Todo mundo sabe que colocar verduras e legumes no prato é indispensável para uma alimentação saudável. O que muita gente pode não saber é que, idealmente, a salada deve ser consumida antes do restante dos alimentos em uma refeição. Isso, é claro, se não for impeditivo para o consumo dela, já que o mais importante é incluir a salada na dieta, independente do momento.
Salada antes ou junto da refeição?
— Idealmente, a salada deve ser consumida antes da refeição. Seja por funcionar como moderadora de apetite, que nos faz evitar exageros na quantidade de acompanhamentos ingeridos, ou porque controla melhor a glicemia pós-prandial, reconhecida como a glicemia após a refeição, já que o consumo de salada antes da refeição diminui os picos de açúcar no sangue — ensina a nutricionista Rejane Viana.
Como possuem alta quantidade de fibras insolúveis, os vegetais servem tanto para dar saciedade antes do prato principal quanto para reduzir a velocidade de absorção do carboidrato, diminuindo os picos de glicose e, consequentemente, de insulina no sangue.
Por outro lado, a nutricionista Juliana Saldanha, do Departamento de Cardiometabolismo da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), defende que não se trata de ser pior ou melhor comer a salada antes ou durante a refeição.
— O importante é comer salada, e isso pode variar conforme a preferência do indivíduo. Se ele prefere comer como entrada, que coma como entrada. Se prefere comer junto, para disfaçar o sabor, porque às vezes é mais resistente e tem paladar infantil, para esse indivíduo o melhor é consumir junto. Tem pessoas que preferem consumir depois. Na França, por exemplo, os franceses comem a salada após a refeição principal. É mais uma questão de hábito, cultura e preferência, e a prescrição precisa ser individualizada.
Prós e contras
O médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), tem duas ressalvas quanto às situações de comer antes ou junto da refeição.
— Uma boa prática é consumir a salada antes da refeição, mas é preciso ter o cuidado de incluir uma fonte de gordura saudável, como o azeite, e se assegurar de que a refeição principal seja completa e balanceada.
— Consumir salada durante a refeição é ideal para quem busca equilíbrio nutricional e boa absorção de vitaminas, mas é fundamental garantir que a quantidade de salada seja suficiente para obter os benefícios. Uma dica é adicionar um molho saudável, como azeite ou vinagre, o que pode tornar o prato ainda mais benéfico.
Confira os prós e contras de comer a salada antes da refeição:
Prós:
- Controle de apetite, com saciedade antecipada;
- Melhora na digestão;
- Maior consumo de nutrientes;
- Controle glicêmico.
Contras:
- Redução de apetite para ingesta de outros alimentos;
- Absorção limitada de certas vitaminas;
- Sensação de baixa energia;
- ossíveis desconfortos digestivos.
Confira os prós e contras de comer a salada junto da refeição:
Prós:
- Equilíbrio nutricional;
- Saciedade prolongada;
- Aprimoramento de texturas e sabores;
- Controle glicêmico.
Contras:
- Potencial menor consumo de salada;
- Certo desconforto pela mistura de temperaturas dos alimentos – quente e frio;
- Menor impacto no controle do apetite;
- Foco reduzido na ingesta dos vegetais.
Sugestões de salada para antes ou junto da refeição
O especialista também dá as dicas do que é bom, idealmente, comer antes ou junto da refeição. Confira as sugestões a seguir, mas certifique-se de fazer as combinações que agradem ao seu paladar, ao mesmo tempo em que são nutritivas.
Antes da refeição:
- Folhas verdes escuras (espinafre, rúcula, alface romana, couve): são ricas em fibras, possuem baixo teor calórico, vários nutrientes, como as vitaminas A, C e K, e antioxidantes, que auxiliam no preparo do sistema digestivo;
- Pepino: tem alto teor de água, o que torna o vegetal altamente hidratante, além de leve e refrescante, contribuindo na saciedade inicial da refeição, sem pesar no estômago;
- Cenoura crua: é rica em fibras e betacaroteno, precursor da vitamina A. Também ajuda a promover a saciedade, além de contribuir para a saúde ocular;
- Rabanete: possui uma textura crocante e é leve. Suas fibras auxiliam no controle do apetite e a digestão;
- Tomate: muito comum nas saladas, é rico em licopeno, importante antioxidante. Possui vitamina C e é excelente opção para aumentar o valor nutricional e a hidratação antes da refeição.
Junto da refeição:
- Brócolis e couve-flor: podem ser consumidos cozidos no vapor ou mesmo crus. Estão no grupo dos crucíferos, que são ricos em fibras, vitamina C e compostos sulforafanos, que ajudam na digestão e possuem propriedades antioxidantes;
- Abobrinha: crua ou rapidamente cozida, é leve e fácil de digerir. É ideal para complementar proteínas e carboidratos, sem pesar no estômago;
- Beterraba: é uma hortaliça tuberosa que fornece nitratos naturais, que podem melhorar a circulação sanguínea e fornecer energia, durante e após a refeição;
- Pimentão: independentemente da cor – verde, vermelho ou amarelo -, é rico em vitamina C e antioxidantes. Pode adicionar textura e sabor à refeição, com o benefício de auxiliar na melhora da absorção de ferro de alimentos vegetais;
- Cogumelos: cozidos ou em conserva, são ricos em proteínas vegetais, fibras e compostos bioativos, substâncias que fortalecem o sistema imunológico;
- Berinjela: grelhada ou assada, pode compor a salada como uma excelente fonte de fibras solúveis, que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, durante a refeição.
- Leguminosas: feijões verde, ervilhas e lentilhas entram na lista de ingredientes que adicionam fibras e proteínas vegetais à salada, importantes para promover uma saciedade mais prolongada e uma refeição balanceada.
Como inserir a salada nas refeições
O presidente da Abran dá dicas de como adotar a salada nas refeições, especialmente comendo antes do prato principal.
— Em uma refeição equilibrada, sempre é importante considerar a variedade de alimentos. Mas também que sejam práticos e despertem prazer ao serem consumidos. Assim, se torna mais fácil criar e manter o hábito de começar uma refeição pela salada — ensina Durval.
— Garantir um prato completo de salada à parte ajuda. Comece pela salada crua apenas temperada com azeite, pitada de sal e limão ou com molhos agridoces que aumentam a palatabilidade da salada, como o de mostarda, mel e limão. Caso a salada vá no prato comum, garanta que pelo menos 30% a 40% dele seja representado por vegetais cozidos. Assim haverá nutrientes que geram bem à saúde, dão energia e promovem bem-estar — acrescenta Rejane.
Confira as dicas:
- Faça uma salada atraente: basta incluir diversos ingredientes, de preferência coloridos, e sempre optar pela versão de molhos saudáveis e caseiros, como o de ervas e azeite, para realçar o sabor;
- Coma antes: inicie a refeição principal pela salada e reserve um prato exclusivo para ela;
- Mude aos poucos: hábitos se criam devagar. Por isso, inicie com porções menores de salada e aumente-as gradualmente;
- Adote sabores familiares: combine ingrediente com folhas e vegetais e inclua outros alimentos que já aprecia, como porções de queijo ou frutas secas;
- Prepare com antecedência: se as folhas já estiverem lavadas e os legumes, higienizados, torna-se mais práticos montar a salada;
- Pense nos benefícios: vale chamar a atenção para o fato de as saladas auxiliarem na saciedade e na digestão. Pode ser um estímulo extra para o consumo;
- Invente desafios: tente transformar o hábito em compromisso temporário, para inserir a salada no cardápio. Elogios para quem conquista esta meta sempre são estímulos, que valem, inclusive, para as crianças.
Fontes:
Rejane Viana é formada em Nutrição pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Atua como nutricionista clínica, com ênfase em cuidado intestinal, intolerâncias alimentares e gestão de peso. Tem mestrado em Bioquímica em Saúde pela Escola Superior de Saúde (ESS) do Instituto Politécnico do Porto (IPP), em Portugal.
Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Graduado em Medicina na Faculdade de Medicina da Fundação Padre Albino, tem especializações em Clínica Médica, Endocrinologia, Nutrologia e Saúde Pública e mestrado e doutorado em Ciências da Saúde na Faculdade de Medicina de São José do Rio Preto.
Juliana Saldanha é nutricionista do Departamento de Cardiometabolismo da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso). Formada em Nutrição pela Universidade Federal Fluminense (UFF), tem especialização em Nutrição Clínica na Universidade Gama Filho, mestrado em Ciências Médicas na UFF e doutorado em Ciências Médicas na UFF, com período sanduíche na Université Claude Bernarde, em Lyon, na França.
Fonte: Eu Atleta/Foto: iStock
