Alguns tipos de exercício são fáceis, outros são difíceis, mas administráveis. Mas sempre há alguns que realmente abominamos. Uns são tão detestados que merecem até camisetas com frases de desdém. Se você não é do tipo “sem dor, sem ganho”, será que é aceitável simplesmente pular o burpee ou outro exercício odiado?
— Existem alguns exercícios que algumas pessoas nunca vão querer fazer, e tudo bem. Mas a maioria das pessoas se subestima quando o assunto é fitness — afirma Ashantis Jones, conselheiro de saúde mental e personal trainer em Chicago.
Tentar algo difícil e perceber que você consegue executar aquilo, acrescenta Jones, é um aumento de confiança com benefícios que vão além da academia. Em um estudo de 2022, os cientistas descobriram que os adultos classificados como infelizes relataram maior satisfação com a vida depois de experimentarem atividades (geralmente físicas) fora de sua zona de conforto.
— Ninguém gosta de fazer coisas nas quais não é bom — diz Crystal Fasano, personal trainer e instrutora de pilates do Brooklyn. — Mas a mudança acontece quando há um pouco de desconforto.
O segredo: cada exercício pode ser modificado, e qualquer versão de um exercício conta.
Aqui estão alguns dos mais vantajosos e menos apreciados, de acordo com uma amostra de especialistas, e como torná-los um pouco mais atraentes.
Pranchas
— Todos meus clientes odeiam pranchas — diz Jones.
O motivo para isso pode ser porque eles não aprenderam a fazê-las corretamente ou estão tentando uma versão excessivamente avançada. Infelizmente, as pranchas são uma das maneiras mais eficazes de construir força no core, um conjunto de músculos que dá suporte à postura, ao equilíbrio e à estabilidade geral.
Como ajustar
A prancha clássica envolve manter o corpo na horizontal, em linha reta, com as mãos ou antebraços e dedos dos pés no chão. Mas essa não é a única técnica.
— Você pode fazer apoiando antebraços e joelhos, ou mãos e joelhos — explica Jones.
Você também pode colocar as mãos em uma cadeira, mesa ou até mesmo uma parede: elevar a parte superior do corpo tira parte do peso da prancha para torná-la mais viável.
Saltos
Sejam polichinelos ou agachamentos, afirma Fasano, muitas pessoas detestam exercícios de salto:
— Muitas pessoas caem com muita força depois de pular e não entendem como suavizar o impacto nas articulações.
É uma oportunidade perdida, define Maillard Howell, personal trainer no Brooklyn e coproprietário da Dean CrossFit:
— Saltar melhora o equilíbrio, a coordenação. Ajuda a treinar a reação rápida que precisamos se escorregarmos — defende.
Como ajustar
Há algumas circunstâncias — lesões, cirurgias recentes, instabilidade articular — que podem tornar o salto uma má ideia. E se você tem certos tipos de disfunção do assoalho pélvico, particularmente incontinência de esforço ou prolapso de órgãos pélvicos, é melhor consultar primeiro um fisioterapeuta.
Mas é difícil encontrar um movimento mais versátil: além do equilíbrio e da coordenação, pular aumenta a frequência cardíaca e até fortalece o assoalho pélvico. E aprender a pousar suavemente pode ajudar muito.
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados ao pousar e tente deixar os dedos e a planta dos pés tocarem o chão primeiro, em vez de pousar com o pé chato, recomenda Fasano. Além disso, comece devagar e divida o movimento. Você pode começar com sobre caixas progressivamente maiores. Ou, para polichinelos, comece com passos para o lado sem salto, progrida para pular com os pés separados por apenas alguns centímetros, antes de dar um salto mais amplo.
Agachamentos
Howell gosta de observar como as pessoas ao seu redor se movimentam, seja fazendo exercícios ou no metrô. Em algumas academias, “ninguém faz agachamento”, afirma. Então, no metrô, ele percebe quando passageiros precisam se agarrar à barra para sair do assento. As duas coisas, diz ele, estão conectadas.
O agachamento é um padrão de movimento fundamental que qualquer pessoa que queira sentar e ficar de pé de forma independente deve fazer. Isso não significa que você precise gostar deles, mas existem maneiras de torná-los mais suportáveis.
Como ajustar
Comece simples de forma simples, sentand0-se em um banco e levantando-se. Repita isso várias vezes. Depois tente sentar no banco e ficar em pé com o peso mais concentrado em uma perna, faça algumas repetições e troque pela outra. Trabalhe até conseguir fazer um agachamento sem assento. Quando estiver se sentindo bem, adicione peso.
Nossos tornozelos precisam ser capazes de flexionar profundamente para permitir que nossos joelhos e quadris dobrem, explica Jill Koshak-Johnson, personal trainer de Nova Jersey. Se você tem mobilidade limitada no tornozelo, certos exercícios podem ajudar.
Levantamentos terra
O pavor do levantamento terra tem mais a ver com medo do que com ódio, aponta Koshak-Johnson:
— As pessoas acreditam que o levantamento terra faz mal às costas ou pode agravar lesões de coluna existentes.
E sim, se você tentar um levantamento terra, que envolve inclinar-se sobre os quadris para pegar um peso, fixado em uma barra, em sua primeira ida à academia, suas costas podem reclamar. Mas o levantamento terra feito corretamente é uma das melhores maneiras de fortalecer os isquiotibiais e os glúteos, o que “pode realmente ajudar a aliviar o peso das costas”, afirma Koshak-Johnson.
Como ajustar
O levantamento terra pode parecer muito mais conduzido se você puder lidar com as limitações na mobilidade do quadril, bem como a tensão ou rigidez no assoalho pélvico, ensina Koshak-Johnson. Prepare-se para sua sessão com alguns exercícios para ativar o rotadores internos do quadril e adutores. Se necessário, vá aumentando tentando uma flexão de quadril de joelhos, recomenda, depois em pé. Em seguida, adicione peso lentamente, usando um par de halteres leves para pegar o jeito.
Burpees
Nenhuma lista de exercícios odiados estaria completa sem o burpee. Inventado como um teste de aptidão física na década de 1930 por um fisiologista chamado Royal H. Burpee, mais tarde foi adotado pelas forças armadas e ainda é popular em academias de crossfit. Muitos dos clientes de Jones acham que não são capazes de executar o movimento porque não têm físico de crossfiteiro.
— A aparência ou o formato do seu corpo não importam para o burpee — diz Jones.
Como ajustar
Basicamente, o burpee envolve passar da posição em pé para a posição horizontal no chão e, em seguida, levantar-se novamente. Um burpee avançado pode envolver agachar-se rapidamente, pular até a posição de prancha, fazer uma flexão, pular para a frente, agachar-se e, em seguida, pular de volta para a posição em pé.
Mas você pode ajustar qualquer uma das partes que pareçam muito desconfortáveis, afirma Jones. Você pode voltar para a prancha, pular a flexão, dar um passo à frente com um pé de cada vez ou ficar em pé sem pular.
— Também não precisa ser rápido, pode ser lento — acrescenta. — Nenhum desses elementos difíceis é necessário para que um burpee seja um burpee.
Fonte: O Globo/Foto: Pexels.
