Muitos corredores descrevem os primeiros dez a 15 minutos de uma corrida como os mais difíceis de todos. A respiração pode parecer ofegante, as pernas podem ficar pesadas e um ritmo que normalmente pareceria administrável pode, de repente, parecer surpreendentemente difícil.
Pode ser fácil presumir que o motivo pelo qual a corrida parece tão difícil no início é que você não está em boa forma. Mas, na realidade, essa sensação é causada por uma característica normal da fisiologia humana — e que afeta praticamente todo mundo, desde alguém tentando completar seus primeiros 5 km até atletas de elite de endurance.
Uma maneira que costumo usar para explicar esse fenômeno a atletas e estudantes é dizer que, quando você começa a correr, uma discussão começa entre seus músculos e seu sistema cardiorrespiratório. Embora não haja como impedir que essa discussão aconteça, há muitas coisas que podemos fazer para ajudar o corpo a encontrar uma solução mais rapidamente no futuro.
No momento em que você começa a correr, seus músculos em atividade exigem um fornecimento rápido de energia quase instantaneamente. No entanto, o sistema responsável por produzir essa energia a partir do oxigênio não consegue responder com a mesma rapidez.
Para atender a essa demanda maior, a frequência cardíaca aumenta, a respiração fica mais profunda e rápida e o fluxo sanguíneo é redirecionado para os músculos em atividade. Esses ajustes permitem que mais oxigênio seja transportado dos pulmões para os músculos, onde é utilizado para sustentar a produção de energia aeróbica. Embora essas mudanças ocorram de maneira impressionantemente rápida no organismo quando começamos a nos exercitar, elas não são instantâneas.
Essa transição é conhecida como cinética da captação de oxigênio (VO₂). O termo se refere à rapidez com que o corpo consegue aumentar o consumo de oxigênio quando começamos a nos exercitar.
A transição ocorre em três fases. Durante a primeira fase, o corpo se concentra em aumentar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio, enquanto, na segunda fase, os músculos começam a ativar a produção de energia aeróbica. Na terceira fase, o fornecimento e a demanda de oxigênio tornam-se amplamente compatíveis — e o corpo alcança o que é conhecido como “estado estável” fisiológico.
Em termos simples, isso significa que o corpo passou de uma situação em que foi surpreendido pela demanda da corrida para uma situação em que está totalmente organizado para lidar com ela.
Mas, antes de alcançarmos esse estado estável, os músculos ainda precisam de energia. Para preencher essa lacuna durante a transição, o corpo depende temporariamente da energia armazenada dentro dos músculos.
Isso resulta em sensações que a maioria dos corredores reconhece imediatamente. A respiração pode parecer desproporcionalmente difícil, as pernas podem ficar pesadas ou lentas e a percepção de esforço pode parecer excepcionalmente alta em comparação com o ritmo que você está mantendo.
Por volta de dez a 15 minutos de corrida, muitos corredores relatam que algo muda de repente. O ritmo parece mais fluido. A respiração fica mais controlada. A corrida começa a entrar em um ritmo. Esse é o momento em que o corpo resolveu, em grande parte, sua discussão interna.
O corpo aumentou o fornecimento de oxigênio, a produção de energia aeróbica passou a contribuir de maneira mais completa e o sistema cardiovascular está mais bem ajustado à carga de trabalho que está sendo realizada. A temperatura dos músculos também aumentou, o que melhora seu funcionamento e a eficiência dos movimentos.
Reduzindo o efeito
Embora essa resposta seja comum, a velocidade com que o corpo se ajusta varia entre as pessoas. Estudos sugerem que atletas de endurance treinados conseguem aumentar a captação de oxigênio cerca de 40% a 60% mais rapidamente do que atletas amadores.
Isso ocorre devido aos anos de treinamento de endurance, que produziram uma variedade de adaptações nas células, nos músculos e nos sistemas cardiovasculares desses atletas, permitindo que eles se adaptem ao exercício mais rapidamente.
Portanto, embora não seja possível eliminar completamente o período de transição, existem várias maneiras de torná-lo menos perceptível.
Um aquecimento gradual talvez seja a estratégia mais eficaz. Trote leve, caminhada rápida ou aumentos progressivos do ritmo podem elevar a temperatura muscular, aumentar o fluxo sanguíneo e começar a ativar o sistema aeróbico antes do início da corrida principal. Pesquisas mostram que exercícios de aquecimento podem acelerar a resposta da cinética do VO₂ durante o exercício subsequente — um fenômeno frequentemente chamado de “priming”.
Se você não tiver tempo para se aquecer, começar um pouco mais devagar do que o ritmo pretendido também pode ajudar. Iniciar a corrida de forma gradual permite que o corpo se ajuste, tornando a experiência muito mais confortável.
O treinamento regular de endurance também parece ajudar. Esse tipo de treinamento pode envolver uma combinação de corridas leves, treinos de ritmo e sessões de intervalos com diferentes durações e intensidades. Juntos, esses diferentes tipos de treinamento ajudam a melhorar a capacidade do corpo de fornecer e utilizar oxigênio, permitindo que ele se adapte mais rapidamente quando o exercício começa.
Há também um componente psicológico. Corredores experientes entendem que os minutos iniciais de uma corrida podem ser desconfortáveis e não interpretam isso como um sinal de que terão uma corrida ruim. Em vez disso, confiam no processo e dão tempo para que o corpo encontre seu ritmo.
Como ex-corredor internacional, fisiologista do exercício e treinador, talvez a mensagem mais importante seja que as sensações que você sente no início de uma corrida raramente são um sinal de que há algo errado. Na maioria das vezes, elas são evidências de que o corpo está fazendo exatamente aquilo para o qual foi projetado: adaptar-se às demandas do exercício antes de entrar em um ritmo mais sustentável.
* Richard Taylor é professor de Força, Condicionamento e Reabilitação na Universidade de Coventry.
* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons.
Fonte: O Globo/Foto: Unsplash